食事が決め手!中性脂肪を減らす5つのプロセス

食事が決め手!中性脂肪を減らす5つのプロセス

現代の生活習慣病の1つにすっかり定着したメタボリックシンドロームという言葉。メタボになる理由の1つに増えすぎてしまった中性脂肪が挙げられます。

中性脂肪は体を動かすエネルギー源として重要な役割を果たしますが、エネルギーとして使われなかった分は皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられます。

 

これはぽっこりお腹のように見た目が悪くなるだけでなく、糖尿病や動脈硬化を起こしやすくなるなど健康面にも懸念が出てきます。

しかし逆に言えば見た目が太ってくる分、危機意識が生まれ対策がしやすいという側面もあるのではないでしょうか。

 

今回は中性脂肪を減らすための方法を5つのプロセスに分けてご紹介します。

 

中性脂肪が高い原因

中性脂肪

そもそも中性脂肪が増える、高くなる原因は何でしょうか。原因を知らなければ対策のしようがありません。

 

中性脂肪は、食事を摂ることによって合成され、血中を移動し全身へと行き渡ります。

前述しました通り、中性脂肪は人間が活動するために必須なエネルギー源です。脂肪を酵素で分解して熱量に変換し、消費することで力に変えていきます。

このときに吸収量が消費量を上回ると、消費しなかった分は脂肪として蓄えられます。実にシンプルなルールですよね。

 

しかし、注意したいのは全てが皮下脂肪や内臓脂肪として分かりやすい形で出現するわけではなく、血中にも存在している点です。

痩せているのに中性脂肪の数値が高い人もいます。健康診断で得られる中性脂肪の数値にも気を配っておくことが重要です。

 

いずれの場合もエネルギーの吸収量が消費量を上回ってしまうことが原因です。

 

脂質は中性脂肪の大きな原因

脂質

ほとんどの食品に含まれる脂質。やはり”脂”と言うだけあって中性脂肪が増える原因になります。

脂質は直に体に吸収されるわけではなく、吸収しやすいように小腸で1度グリセロールと遊離脂肪酸に分解されます。

そしてエネルギーとして活用されるわけですが、余った分は肝臓にてグリセロールと遊離脂肪酸が結合して中性脂肪に再合成されます。

 

また脂質の多く含まれる食品の栄養成分表示をみれば分かる通り、カロリーが高いです。つまり脂質には、ものすごいエネルギーがあります。

この吸収されやすい性質と、もともとのエネルギーの高さが相まって、エネルギーの吸収量が消費量を上回ってしまうことが往々にしてあります。

そのため脂質を多く摂るような食生活は中性脂肪が高くなってしまう原因になるのです。

 

脂質の多い食品としては、牛肉や豚肉、バターやチーズ、インスタント食品、スナック菓子等が挙げられます。

 

 

 

実は3大栄養素全てが中性脂肪になる

3大栄養素

中性脂肪を増やさない、減らすためには脂質を制限することが重要ではあります。

「脂質だけが悪者」のように誤解されがちですが、炭水化物、タンパク質、脂質の3大栄養素の全てが中性脂肪が合成される要因になります。

 

メタボリック症候群や糖尿病の患者予備軍が半世紀の間に著増した主因は,遺伝子の変異によるものではなく,過栄養(over―nutrition,摂取エネルギーと消費エネルギ ーの差)の増加である。

このとき過剰の糖質もタンパク質も生化学的には飽和脂肪酸 ・一価不飽和脂肪酸と同質である(gあたりのエネルギー価は異なる)。
すなわち、三大栄養素のどれが過剰になっても過剰エネルギ ー は飽和脂肪酸 ・一価不飽和脂肪酸に変換されて貯蔵脂肪となる。

出典:飽和脂肪酸のどこが悪い?-生活習慣病に対する飽和脂肪酸悪玉説の検証ー

食品のパッケージの裏に栄養成分表としてカロリーが表示されていますよね。カロリーがあるということは、炭水化物、タンパク質、脂質のいずれかあるいは全部が含まれているということです。

要するにカロリーのある食品、飲料すべてが中性脂肪の原因になります。

脂質を制限していれば安心というわけではありません。

 

単純に食べ過ぎや飲み過ぎを繰り返していれば、誰でも中性脂肪は増えるということになります。

別の言い方をすれば、カロリーを摂取することが中性脂肪を生むということですね。

 

糖質も中性脂肪を増やす原因

糖質

「 あれ?じゃあ糖質はいくら摂取してもOKなの?」と思う方もいるかもしれませんが、糖質は炭水化物の一種です。

糖質と食物繊維をひっくるめて炭水化物と定義されています。

つまり糖質を摂取することは、炭水化物を摂取することとほぼ同義で中性脂肪の原因になります。

 

ただし、炭水化物を単独で摂取するのと、糖質を単独で摂取するのとでは、後者のほうが中性脂肪が増える原因になります。

 

 

お酒は中性脂肪を増やす

アルコール

お酒には糖質や糖分が多く含まれています。糖質や糖分は炭水化物の一種ですので、摂り過ぎは中性脂肪を増やす原因になります。

一方アルコール自体は、炭水化物もタンパク質も、脂質も含まれていません。

しかし、中性脂肪の合成を促すという話はよく聞きます。

このため糖質や糖分をカットしているお酒であっても、飲み過ぎはやはり中性脂肪が増える原因になります。

 

 

外食の回数も密接に関わっている

 

人間の体は、普通に生活しているだけでもエネルギーを消費します。一般人が1日に消費するエネルギーの総量は以下の3つに大別されます。

・基礎代謝(約70%)・・・呼吸や内臓器官の働き、体温維持など

・生活代謝(約20%)・・・通勤や通学、何気ない日常の動作など

・食事による発熱(約10%)・・・食事をしている最中に発生する熱で、カロリーが消費されます。

この3つは今も昔も変わらない、誰でも絶対に消費するエネルギーです。年齢や性別、体重によって変わってきますが、およそ900~3000kcal消費されます。(厚生労働省~eヘルスネット~より算出)

この消費量より大幅に上回るエネルギーを食事で摂取していれば中性脂肪は増えます。

 

ファストフードやレストラン、居酒屋などの外食産業は安価で手軽でおいしいと3拍子揃っていますが、たっぷりの油が使われている料理も少なくありません。

外食の回数が多い場合、気が付かない間にカロリーオーバー、中性脂肪が激増という可能性も否定できません。

 

 

中性脂肪を減らす方法~5つのプロセス~

中性脂肪を減らすためには食事と運動がカギを握ります。つまりエネルギーの吸収を抑え、消費を上げる。これが1番効果的で理にかなった方法です。

ただし代謝による消費があるため、必ずしもハードな運動が必要というわけではありません。それよりも重要なのは食事の方です。

 

生活によるエネルギーの消費と、食事によるエネルギーの吸収を同程度にすることができれば中性脂肪が増えることはありません。

以下に中性脂肪を減らす、増やさないための5つのプロセスをまとめました。

 

1.BMIを知る

BMIは体格指数とも呼ばれ、自分の肥満度を知るために参考になる指標です。

年齢も性別も関係なく計算方法は同じで、手軽に知ることができます。

 

BMIの計算式

BMI=体重(㎏)÷身長²(m)

例えば、170㎝、60㎏の場合

60÷(1,7×1,7)=20,8といった具合です。

 

そして厚生労働省が推奨する目標のBMIは以下の通り。

年齢(歳) 目標とするBMI
18~49 18.5~24.9
50~69 20~24.9
70以上 21.5~24.9

このBMIの範囲内であれば今の食生活で問題なし。上回っていれば食事の改善の余地あり。以下のプロセスへ進んでください。

 

2.1日の摂取カロリーの目安

BMIが目標値を上回っていれば、中性脂肪も高い、あるいは皮下脂肪や内臓脂肪が多い状態です。

代謝によって消費するエネルギーと、摂取するエネルギーの帳尻を合わせなければなりません。

以下は1日の摂取カロリーの目安です。

男性の1日の摂取カロリーの目安
身体活動レベル1 身体活動レベル2 身体活動レベル3
15~17歳 2,450kcal 2,750kcal 3,100kcal
18~29歳 2,250kcal 2,650kcal 3,000kcal
30~49歳 2,300kcal  2,650kcal 3,050kcal
50~69歳 2,100kcal  2,450kcal 2,800kcal
70歳~ 1,850kcal  2,200kcal  2,500kcal

 

女性の1日の摂取カロリー目安
身体活動レベル1 身体活動レベル2 身体活動レベル3
15~17歳 2,000kcal  2,250kcal 2,500kcal
18~29歳 1,700kcal  1,950kcal  2,250kcal
30~49歳 1,750kcal  2,300kcal  2,300kcal
50~69歳 1,650kcal  1,950kcal 2,200kcal
70歳~ 1,450kcal  1,700kcal 2,000kcal

 

身体活動レベルは、以下のように定義されます。

レベル1・・・生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合

レベル2・・・座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合

レベル3・・・移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

この目安のカロリーを意識しつつも、バランスの取れた食事ができれば一発解決です。

がしかし、「バランスの取れた食事」と言うのは簡単ですが、実行するのは非常に難しいです。

よって次のプロセスへ進んでください。

 

3.脂質を制限する

中性脂肪の原因は、脂質、炭水化物、タンパク質の過剰摂取であることは前述した通りです。

体内では炭水化物とタンパク質は、さまざまな物質に分解され使用され最終的に中性脂肪になるイメージですが、脂質はほぼダイレクトに中性脂肪になります。

3大栄養素出典:厚生労働省~3大栄養素が互いに変換され利用される主な仕組み~

 

体で吸収した脂質は、中性脂肪とコレステロールとその他に分けられますが大部分は中性脂肪です。

そのため1日の摂取カロリーを目安にしつつも、なるべく脂質の少ない食品を食べていくのが中性脂肪を減らす近道です。

 

基本的には油を使うような料理は脂質が高いですが、魚のアブラは別物です。

不飽和脂肪酸がたっぷりと含まれており、血液をさらさらにし中性脂肪やコレステロールを下げる役割を果たしてくれます。

魚の脂質は制限する必要はないと言えるでしょう。

 

4.ビタミンB群の摂取

中性脂肪をエネルギーとして使っていくためには、単純に「脂質、タンパク質、炭水化物」を摂取するだけでは不十分です。

エネルギーとして効率よく利用していくために必要な栄養素があります。それがビタミンB群です。

 

ほぼ全ての食べ物には何かしらのビタミンが微量ながらにでも含まれています。極端な話、カップラーメンにもビタミンB1、ビタミンB2あたりは含まれています。

そのため食べた食事が一切エネルギーにならず全部が無駄になることはないのですが、効率よくエネルギーに変換していくためには種々のビタミンをバランスよく摂っていくことが重要です。

 

ビタミンB1・・・糖質を分解したときに効率的にエネルギー化

ビタミンB2・・・脂質とタンパク質を効率的にエネルギー化

ビタミンB6・・・タンパク質を分解する酵素の働きを助ける

ビタミンB12・・・血中のヘモグロビンの合成を助ける

葉酸・・・ビタミンB12と同様

 

 

5.食物繊維を多く取り入れる

いかに効率的にエネルギーへと変換しても、ついつい食べ過ぎてしまったり、飲み過ぎてしまったりすることはあります。

脂肪として蓄えられてしまうパターンですね。そんなときのために食物繊維を摂ることも重要です。

 

食物繊維はそれ自体が消化されず体内に吸収できないため、エネルギーになることはありません。当然カロリーも0です。

いくら取り入れても中性脂肪にはならないだけでなく、余分な脂質を吸着し便として体外へ排出してくれます。

食物繊維は野菜や豆類に豊富に含まれています。

 

中性脂肪を下げる食ベ物一覧

中性脂肪を下げる料理レシピを検索してみると、魚や野菜を使った料理がほとんどです。

よくレシピに登場する食材をまとめてみました。

 

サバ缶

サバにはEPAという成分が豊富に含まれており、中性脂肪対策だけでなくコレステロール対策もできてしまう優れもの。わざわざ鯖をさばかなくても、サバ缶で代用もできます。事実クックパッドでも多くの中性脂肪対策レシピがサバ缶を使ったものです。

 

トマト

ミニトマト

トマトにはリコピンやビタミン、食物繊維が豊富に含まれており、中性脂肪やコレステロールを下げる効果が期待できます。プチトマトでも同様の効果が期待でき、盛り付けやすいもの人気の秘訣です。

 

納豆

納豆

納豆に含まれるナットウキナーゼという酵素が中性脂肪を下げると言われています。単品で食べるよりも野菜などと併せて調理すると効果的です。

 

その他にキャベツ、玉ねぎ、レンコン、キクイモ、イワシ、サケなどを使ったレシピが多かったです。

 

中性脂肪を下げるサプリメント

・毎日食事に気を使ってはいられない
・運動をする機会も少ない

こういった場合には、サプリの力に頼るのもありです。

 

最近の中性脂肪対策サプリは、機能性表示食品のものが多く、科学的根拠に基づいた中性脂肪改善が期待できます。

不足しがちな栄養素を摂取できたり、中性脂肪の吸収を抑えてくれたりと良い事ずくめ。

唯一の欠点が即効性がないことですが、毎日飲み続けることで徐々に中性脂肪も改善していきます。

イージータブレットターミナリア上図のイージータブレットターミナリアは、ターミリアべリリカというハーブを配合しています。

ターミリアべリリカは、臨床試験で食後の中性脂肪が約40%抑制されることが分かっています。

食事での脂肪の吸収を抑え、食後の中性脂肪の上昇を抑えるという、Wの効果を実現してくれます。

 

また各種ビタミンB群も配合されていて、食事で摂取した3大栄養素を効率的にエネルギーへと変換してくれます。

忙しくて食事に気を使っていられない人でも、いつでもどこでも飲める手軽さと、続けやすさが最大のメリットですね。

機能性表示食品【イージータブレット ターミナリア】